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当前位置:首页 > 便民服务 >健康常识 > 减肥人士推荐每餐吃多少

发布时期:2018-05-18 16:08:41  阅读:1457 次      作者:雷敏  来源:中国CDC

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1. 减肥的你,就要比别人努力

从能量守恒定律角度讲,能量既不会凭空产生,也不会凭空消失,想减肥也只能“入不敷出”才可能啊!每减少1kg脂肪组织就需要减少或丢失7700kcal热量,因此,减肥的你,只有比平时摄入的热量更少,或额外消耗热量更多,才可能减肥呀!

如果按照15天减1kg脂肪的速度来控制每日热量,可以如下进行,男性(轻体力活动)2250千卡/天的基础上减少300-500千卡/天,约500千卡/餐,这一餐可以这样吃:谷类50g+鸡蛋1+牛奶250g+蔬菜250g+植物油5g;女性(轻体力活动)1800千卡/天的基础上减少300-500千卡/天,约400千卡/餐,这一餐可以这样吃:谷类50g+瘦肉100g+豆腐50g+蔬菜200g+植物油5g+食盐2g

减肥是一个长期、缓慢的过程,是让人养成良好生活习惯的过程,“一嘴吃不成个胖子,一天减不成个瘦子”,打持久战也是必然的,再说了,我们的脂肪细胞也是有记忆的,“减的快,反弹的也快”。一般情况下,多数肥胖症的成年人在刚开始减肥的12个月,每个月可减重34kg;此后,每个月可减重12kg是较适宜的。

减肥期间可以多选用全谷杂豆和薯类来替代精制谷物,增加膳食纤维的摄入,增强饱腹感。还可以增加蔬菜的摄入,因为蔬菜体积大饱腹感强但热量很低。另外,在肉类食品中可更多的选择低脂肪的鱼虾和禽类(统称白肉),尽量避免高脂高热量的肥肉和荤油。烹调方式尽量选择少油的蒸、煮、炖、拌等。


2. 一周减重食谱(1500kcal/d,食盐6g/d,植物油20g/d

时间

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

早餐

1鸡蛋咸食:

杂粮粉40g,鸡蛋1

2豆浆:200ml

3拌白萝卜丝:100g

1玉米面发糕:

玉米面、面粉各25g

2牛奶:200ml

3拌芹菜:

芹菜100g

1鸡蛋煎饼:

鸡蛋1个,小米面、面粉各20g

2牛奶:200ml

3蒜蓉黄瓜海带丝:

黄瓜、海带各50g

1牛奶燕麦粥:

牛奶200ml,燕麦40g

煮鸡蛋:1

4凉拌苦瓜:100g

发糕:

紫米面、面粉各25g

2麻酱金针菇拌菠菜:金针菇、菠菜共100g

煮荷包蛋:1

全麦面包:100g

2黑芝麻核桃牛奶糊:黑芝麻核桃20g,牛奶200ml

麻汁笋丝:

莴笋丝100g

煮玉米:200g

2花生豆浆:300ml

3拌秋葵:

秋葵100g

 

加餐

1橘子:200g

2酸奶:200g

1梨:200g

2酸奶:200g

1苹果:200g

2酸奶:200g

1葡萄:200g

2酸奶:200g

1柚子:200g

2酸奶:200g

1香蕉:200g

2酸奶:200g

1橙子:200g

2酸奶:200g

午餐

1蔬菜烙饼(西葫芦、黄瓜、芹菜叶):

小米面、面粉各20g,蔬菜适量

2清蒸鲈鱼:100g

3清炒菠菜银耳:菠菜100g、银耳50g

1杂粮米饭:

小米、大米各25g

2清炖牛肉萝卜:

瘦牛肉50g,萝卜75g

3麻汁菠菜:

菠菜100g

1玉米饼:

玉米、面粉各25g

2韭菜菠菜炒豆腐

豆腐100g、韭菜100g、菠菜30g

3丝瓜豆芽鸡肉汤:

丝瓜豆芽100g、鸡肉50g

1杂粮花卷:黑米面、面粉各25g

 

2西葫芦胡萝卜炒蘑菇:各60g

3海带冬瓜鲫鱼汤:

海带冬瓜适量、鲫鱼100g

1鸡丝荞麦面条

鸡肉30g,荞麦面40g

2虾仁豆腐:虾仁两个、豆腐30g、白菜50g

3炒蔬菜丝:黄瓜丝、木耳丝、菌丝、胡萝卜丝、芹菜丝共100g

1红豆荞麦饭:

红豆、荞麦共30g,大米20g

2木耳炒蒜苗:

木耳20g,蒜苗100g

4莲藕冬瓜虾滑汤:

莲藕30g、冬瓜120g、虾滑50g

1二米饭:玉米粒、大米各25g

2豆角莴笋豆腐炖排骨:豆角80g、莴笋共80g、豆腐60g、排骨100g

3冬瓜紫菜鸡蛋汤:

冬瓜50g、紫菜3g、鸡蛋1

晚餐

1紫米糙米饭:紫米10g、糙米20g、大米10g

2肉末木耳茄子:肉末50g、木耳30g、茄子100g

4番茄紫菜白菜汤:番茄30g、紫菜3g、白菜80g

1杂粮花卷:杂面25g

2紫米粥:

紫米10g、大米10g

3清蒸鲈鱼:鲈鱼120g

4西葫芦青椒炒鸡蛋:

西葫芦150g、青椒50g,蛋1

1蒸南瓜、土豆:

南瓜、土豆各100g

2蒜蓉西兰花芹菜豆干:

豆干30g、西兰花80g、芹菜50g

3西红柿牛肉汤:

牛肉50g、西红柿100g

1蒸米饭:糙米20g,大米20g

2丝瓜木耳炒鸡肉:丝瓜100g、木耳30g、鸡肉50g

3菠菜炒豆腐:豆腐30g、菠菜100g

1竹笋牛肉菠菜饺子:菠菜汁入皮,面粉50g,竹笋100g,牛肉50g

2凉拌白萝卜豆干:白萝卜100g、豆干30g

杂粮花卷:

五谷杂粮粉40g

鱼片香葱炒黄瓜:

鱼片80g、黄瓜100g

4蒜蓉丝瓜炒鸡蛋:

丝瓜100g、鸡蛋1

杂粮煎饼:

杂粮面30g

2山楂百合莲子粥:

大米10g、山楂5g、百合莲子10g

3香菇油菜炒鸭丝

香菇80g、油菜150g、鸭肉50g

低热量高蛋白的营养午餐可以这样吃:

杂豆蒸饭(粳米25g、绿豆10g、红小豆10g+清蒸罗非鱼(罗非鱼100g、食盐0.5g+里脊肉末菠菜(里脊猪肉50g、菠菜100g、橄榄油5g、食盐1g+清炒香菇西葫(香菇50g、西葫芦100g、花生油5g、食盐1g+虾皮冬瓜紫菜汤(虾皮3g、冬瓜50g、紫菜3g

营养午餐分析:(1)主要由13种食材构成,食物种类多样化,可提供人体需要的多种营养素。(2)营养成分分析:热量518kcal,蛋白质40g30.8%),脂肪18g31.3%),碳水化合物49g37.8%),不溶性纤维7g


审稿:

范志红副教授 中国营养学会理事,科普工作委员会委员,中国农业大学食品学院

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